Aktywność za biurkiem
Większość dnia spędzamy siedząc, to natomiast sprawia, że ponad 60% naszego społeczeństwa cierpi z powodu bólów kręgosłupa. Naukowcy co jakiś czas dowodzą, że grupą najbardziej narażoną na choroby układu krążenia są osoby, które siedzą za biurkiem. Aktywnością fizyczną po pracy trudno nadrobić 8 godzin spędzonych na siedząco. Podczas powrotu z pracy także najczęściej siedzimy (czy to w autobusie czy w samochodzie). Po przyjściu do domu wypoczywamy, czytając książkę czy też oglądając telewizję, niestety także w pozycji siedzącej. Wniosek jest taki, że - trzeba jak najczęściej ruszać się - zaczynając już w pracy.
Prawidłowa pozycja siedząca eliminuje wiele przeciążeń. Wynika w dużej mierze z krzesła, na jakim siedzimy oraz z utrzymywania ciała w odpowiednim ułożeniu. Aby jednak kręgosłup prawidłowo funkcjonował należy rozruszać mięśnie kilkakrotnie w ciągu dnia pracy.
Niestety warunki biurowe nie pozwalają na wykonywanie niektórych ćwiczeń. Jednak są ćwiczenia, które są niejako stworzone do biurowych warunków. Są to tzw. ćwiczenia izometryczne, które polegają na wykonywaniu napięć mięśni, jednak bez wykonywania ruchu.
Przykładowy trening izometryczny:
1. Mięśnie szyi. Połóż dłoń na czole, następnie naciskaj głową na dłoń, a dłonią na głowę (dłoń oporuje ruch głowy). Wstrzymaj napięcie mięśni przez 5 s, następnie je rozluźnij i odpocznij przez 10 s. Powtórz ćwiczenie 10 – 12 razy. Po wykonaniu ćwiczeń w ten sposób, przełóż dłoń na tył, a następnie boki głowy i wykonaj trening analogicznie.
2. Mięśnie grzbietu. Usiądź na brzegu krzesła, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Wykonaj skłon w przód, chwyć za palce stóp a następnie napnij mocno grzbiet i próbuj unieś tułów w górę. Wstrzymaj ruch na 5 sekund, po czym rozluźnij ciało. Powtórz ćwiczenie 10 - 12 razy.
3. Pośladki. W siedzeniu na krześle, napnij mocno pośladki, po czym je rozluźnij. Wykonaj ćwiczenie 12 – 15 razy.
4. Nogi. W pozycji siedzącej naciskaj jedną nogą na drugą. Po czym rozluźnij mięśnie na 10 s. i powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.
Kilka dobrych powodów, żeby wstać zza biurka i się rozruszać:
1. Zjedz lunch, przygotuj sobie herbatę - zawarta w pożywieniu glukoza odżywi mózg i sprawi, że będziesz lepiej i szybciej myśleć, przy okazji rozprostujesz kości.
2. Idź do łazienki - pij dużo np. wody i korzystaj z toalety co ok. 2 godziny. Picie dużej ilości płynów oczyszcza organizm, zapobiega też zagęszczeniu krwi, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób, które mają tendencję do tworzenia się zakrzepów i dużo siedzą.
3. Nie jedź windą - wejdź po schodach. Chodzenie po schodach dobrze wpływa na wygląd naszych pośladków, a co ważniejsze pobudza krążenie w nogach - to bardzo ważne, kiedy dużo siedzimy. Wchodzenie po schodach pozwala spalić sporo kalorii, dotlenić mózg, zaangażować różne grupy mięśniowe.
4. Wstawaj od biurka tak często, jak tylko masz okazję. Oczywiście pilnując przy tym, żeby nie zaniedbywać swoich zawodowych obowiązków.
W opracowaniu wykorzystano:
Urbaniak Karolina [Dok. elektr.] (2010). Bądź aktywna przy biurku http://vitalia.pl/index.php/mid/3/fid/2/diety/dieta/article_id/370/offsetk/0 (odczyt 13.12.2010)
PAP, Nauka w Polsce, ak [Dok. elektr.] (2010). Nie siedź w pracy http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,105912,8434978,Nie_siedz_w_pracy.html (odczyt 13.12.2010)